そのやり方大丈夫?正しいストレッチで怪我予防とパフォーマンスアップ

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(画像提供元:pixabay)

スポーツのパフォーマンスを向上させるのに、ストレッチは決して欠かすことができません。40代になってもメジャーリーグで活躍を続けているイチロー選手は、毎日何時間もストレッチに費やすといわれています。

もちろん一般人でもストレッチが健康長寿を大きく手助けしてくれるストレッチ。とはいえやり方を間違えると、かえって怪我のもとになりかねません。

そこで今回は「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」、2種類のストレッチの行い方やタイミングなどをご紹介していきます。

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動的ストレッチとは?

動的ストレッチとは、「ある姿勢から別の姿勢までゆっくり移動し、回数を重ねるごとに徐々に範囲・可動域を広げていくストレッチ法」と定義されています。

日本で行われている代表的な動的ストレッチはというと、夏休みの風物詩である「ラジオ体操」が挙げられます。

音楽に合わせ、無理のないペースで体を温め、筋肉を伸ばすことのできるラジオ体操。そのリズムは日本人なら体に染みついているので、大人になってからも取り入れやすいのも嬉しいところでしょう。

競技に特化したものの例としては、サッカー部員にはおなじみの「ブラジル体操」が挙げられるでしょう。日本サッカー黎明期にやってきたブラジル人選手が行っていたことから、この名で呼ばれるようになったといわれています。

サッカーでよく使う下半身の動作を中心に、全身の筋肉を無理なく活性化させることができます。

動画:ラジオ体操

動画:ブラジル体操

静的ストレッチとの違い

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静的ストレッチとは、筋肉を伸ばしたまま数秒から数十秒停止し、筋肉の可動域を伸ばすことを目的とするストレッチです。

つまり、より柔らかく大きく動ける体を目指すのが静的ストレッチなのです。

対して動的ストレッチは相反性抑制という筋肉の作用を取り入れています。これは主に働く筋肉を収縮させると、その反対側の筋肉は逆に弛緩するというものです。

これによって筋肉の温度や体温を上昇させることができます。また、競技で実際に行う動作に近い動き(サッカーでいうなら蹴る動作など)を行うことによって、パフォーマンスの向上や怪我の防止を見込むことができるんです。

運動前には動的ストレッチを!

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運動をする前にはまずアキレス腱を伸ばしたり、股関節を伸ばしたりといった静的ストレッチを行い、それからウォームアップをするというのが長い間当たり前の常識でした。

ところが、近年の研究では運動前の静的ストレッチは逆に怪我の危険性の増加や、パフォーマンスの低下が起こるという結果が出ています。

研究によると、運動前に静的ストレッチをすると筋肉の弾性が下がってしまい、瞬発力や筋力の低下がみられるとのこと。

要するに静的ストレッチによって筋肉のバネが柔らかくなってしまい、発揮できる力が減ってしまうというわけです。

静的ストレッチの目的やタイミング

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静的ストレッチは可動域の向上や疲労回復を目的として行われます。そのため、行うタイミングは運動後のクールダウン時や、お風呂上りなどがよいでしょう。

リラックスした状態で、ゆっくりと息を吐きながら行ってください。これらのタイミングで動的ストレッチをやると、筋肉により乳酸がたまってしまったり、体温が上がって寝つきが悪くなったりしてしまうので注意しましょう。

無理やり可動域以上に伸ばそうとしたり、勢いよく伸ばしたりするとかえって怪我につながりません。

パフォーマンスの向上のみならず、怪我の予防も大きな目的の一つとなりますので、十分注意したうえで実施するようにしてください。

まとめ

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せっかく時間をかけてストレッチを行っても、行うタイミングややり方を間違えては逆効果となりかねません。運動前は動的ストレッチ。

運動後のクールダウンやお風呂上りなどのリラックス時に静的ストレッチと使い分け、より強くしなやかな肉体を手に入れましょう!

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